Hạt có nhiều chất béo no và không no tốt cho sức khỏe tim mạch, làm giảm cholesterol LDL, là một nguồn phytosterol tốt, chứa các hợp chất giúp giảm cholesterol máu.

Quả hạch có chứa chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, vitamin E, kali và magiê.

Quả óc chó là loại quả dẫn đầu trong số các loại hạt, bởi vì không giống như các loại quả cùng họ, chúng có một lượng đáng kể các axit béo omega-3 cần thiết, rất quan trọng cho sức khoẻ của da. Theo một nghiên cứu từ Hiệp hội Hoá học Hoa Kỳ, quả óc chó cũng chứa nhiều chất chống oxy hoá hơn các loại hạt khác.

Không chỉ giàu chất béo, các loại hạt cũng giàu calorie. Một nắm hạt nhỏ đi một chặng đường dài. Chất béo, cùng với chất đạm, sẽ giúp no và giúp lượng đường trong máu tăng chậm hơn. Điều đó có thể ngăn ngừa sự thèm ăn đồ ngọt và các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy các loại hạt có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn, có thể ngăn ngừa sự tăng cân hoặc thậm chí giúp giảm cân.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn các loại hạt hằng ngày có thể giúp chúng ta sống lành mạnh hơn. Một phân tích năm 2016 của 29 nghiên cứu và lên đến 819.000 người tiết lộ rằng: 20 gram hạt mỗi ngày có thể làm giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim người dân, đến 15% nguy cơ ung thư và 22% nguy cơ tử vong sớm.

Nghiên cứu bao gồm tất cả các loại hạt cây, chẳng hạn như hạt dẻ và quả óc chó, đậu phộng… (các cây họ đậu). Các nghiên cứu khác đã gợi ý rằng ăn quả hạch mỗi ngày thay cho carbohydrate có thể giúp kiểm soát đái tháo đường týp 2.

Các loại hạt Macadamia nhiều caloric, với 240 calo mỗi cốc. Óc chó có khoảng 160 calo trên một phần tư cốc; Quả hồ trăn và quả quýt có khoảng 170 calo, đậu phộng và hạt điều có khoảng 200 calo. Nếu bạn hay thức đêm, hãy chọn các loại hạt thô hoặc không có muối.

Để giảm trọng lượng calorie từ hạt, hãy chọn nguyên liệu rang khô thay vì hạt rang dầu. Một phần tư chén hạnh nhân rang dầu có 238 calo, nhưng cùng một lượng hạnh nhân rang khô có 206 calo. (Lưu ý rằng sự khác biệt về calorie tùy thuộc vào loại hạt).

Ngoài ra, chúng ta có thể sử dụng các loại hạt như là một bữa ăn nhẹ hoặc thành phần bữa ăn. Hãy thử làm một món đồ uống của riêng bạn bằng cách trộn hạt và trái cây khô, hoặc rắc một ít hạt vào món salad, ngũ cốc hoặc sữa chua. Bạn cũng có thể sử dụng hạt nghiền ra như là một món ăn ngon dạng bột…

(Lưu ý: Số lượng calorie cho hạt dựa trên cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo chuẩn).

Bài đóng góp của Lisa Drayer là một nhà dinh dưỡng, tác giả và nhà báo về sức khỏe.