Khẩu phần ăn và phương pháp lựa chọn thực phẩm

Theo thống kê của viện dinh dưỡng ngày càng có nhiều sự mất cân bằng, thiếu cân đối, thiếu điều độ về nhu cầu dinh dưỡng dẫn đến tình trạng học tập, rèn luyện và làm việc sút kém, không hiệu quả.

Nhằm giúp học sinh, sinh viên và người làm công tác giáo dục duy trì bền bỉ sức khỏe học tập, nghiên cứu, trau dồi và phát triển mang lại lợi ích cho cộng đồng cần có nhiều hơn những buổi sinh hoạt chuyên đề, ngoại khóa để định hướng, tham khảo về khẩu phần dinh dưỡng và sử dụng hợp lý thực phẩm.

Mô hình tháp dinh dưỡng đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng. (Ảnh: Internet).

Qua khảo sát thực tế cho thấy, bữa ăn thể hiện văn hóa, trình độ văn minh vì bữa ăn không chỉ giải quyết nhu cầu cơ thể mà còn thể hiện hiểu biết, nhận thức về khoa học dinh dưỡng, về nếp sống, truyền thống, bản sắc văn hóa riêng của từng dân tộc. Mặt khác bữa ăn còn thể hiện tình cảm, thuật giao tiếp ứng xử, giao lưu trong gia đình và ngoài xã hội. Khẩu phần ăn, uống hàng ngày của học sinh, sinh viên... cũng cần luôn được quan tâm, duy trì và đảm bảo dinh dưỡng, nhu cầu năng lượng hợp lý, khoa học.

Cụ thể, ngoài học tập nghiên cứu các hoạt động ngoại khóa cũng tiêu tốn nhiều năng lượng trong một ngày của các em học sinh tiểu học. Để lấy lại cân bằng sức khỏe, duy trì sự bền bỉ cho học sinh Ban giám hiệu nhà trường đã quan tâm đến khẩu phần và xuất ăn tăng cường cho học sinh.

Khẩu phần ăn có trong buổi sinh hoạt ngoại khóa gồm có cơm, canh, rau, thịt, cá, và trái cây tráng miệng sẽ nhanh chóng giúp lấy lại sức khỏe để học sinh vận động cả về thể chất lẫn tinh thần học tập. Ngoài ra, còn phải tăng cường thêm chất dinh dưỡng bằng nước uống, sữa, bánh mì... đồ ăn nhanh đảm bảo giá trị cảm quan, hấp dẫn các em học sinh.

Luôn có kế hoạch thay đổi các thành phần thực phẩm khác nhau để đảm bảo đủ chất, theo yêu cầu của học sinh mà không bị nhàm chán. Chọn bổ sung mùi vị, tùy món ăn gây kích thích hệ tiêu hóa, ví dụ như: màu sắc, kích thước, hình dạng trình bày đẹp sẽ giúp kích thích tuyến tiêu hóa hoạt động mạnh hơn.

Ngoài phân tích khẩu phần ăn hợp lý, cần chú trọng đảm bảo thành phần dinh dưỡng trong nước uống, cơ thể cần 2-3 lít/ngày, chọn nguồn nước có dinh dưỡng tốt nhất là sữa, trong sữa còn có Ca cần thiết. Nước trái cây cung cấp các sinh tố A, C, chất khoáng K, Na... như nước dừa, cam, chanh, nước trà có Vitamin B, E (trà xanh) chống lão hóa, ngừa ung thư. Các loại nước ngọt có gas, có đường hàm lượng không quá 20g/ngày và nước khoáng cung cấp thành phần bổ sung khoáng chất cho cơ thể, chữa bệnh.

Theo khuyến cáo của trung tâm dinh dưỡng TP.HCM cần dùng nước theo nhu cầu, uống từ từ khi khát, lúc bị mệt mỏi, nên chọn lựa loại nước thích hợp nhu cầu của cơ thể, không thiếu hay dư lượng sinh tố, chất khoáng và đường.

Mỗi ngày cơ thể chúng ta tiêu thụ nhiều chất khác nhau, khi hấp thụ các chất Protein, Lipid, Glucid sẽ chuyển hóa thành những thành phần có ích cho từng bộ phận trong cơ thể. Protein là thành phần của các men (enzim), nội tiết (hoocmon), giúp khả năng đề kháng cho cơ thể, Protein còn đóng vai trò kích thích ngon miệng. Thiếu Protein dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, kém phát triển trí nhớ, cơ thể dễ nhiễm bệnh, nhiễm khuẩn. Thiếu Glucid dễ mỏi mệt, chóng mặt do đường máu giảm, cơ thể gầy yếu. Glucid chủ yếu có từ thực vật như tinh bột (gạo, nếp, khoai) và các chế phẩm kẹo mạch, trái cây ngọt, rau củ. Glucid có trong động vật ở mật ong, sữa. Phương pháp chọn và sử dụng thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm hàng ngày cũng cần phải được cân đối, tính toán hợp lý và tỉ lệ giữa các chất dinh dưỡng thì mới đạt hiệu quả tốt cho sức khỏe, tạo nền tảng sức khỏe cho từng người.

Để cải thiện, nâng cao chất lượng bữa ăn ngày càng tốt phải dựa trên cơ sở khẩu phần ăn hàng ngày, tuần, tháng sau đó đánh giá các mặt của khẩu phần ăn, uống hợp lý, đề ra biện pháp thay đổi, bổ sung, điều chỉnh phù hợp hơn.

Trong quá trình chế biến, vận chuyển thực phẩm cũng cần chú ý đến các phương pháp bảo quản dinh dưỡng khoa học và yếu tố đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm (VSATTP) để ngăn ngừa mầm bệnh mang độc tố gây nhiễm khuẩn, ngộ độc thực phẩm gây nên.

Một số phương pháp thực hiện để chọn lựa thực phẩm tươi nguyên, không mang mầm bệnh trong rau củ, trái cây theo mùa, chọn rau vừa lứa, tươi xanh hay quả chín tự nhiên không dập úng, sâu úa. Khi sơ chế loại bó phần không ăn được và rửa ngâm sạch bằng nước muối, thuốc tím. Thịt, cá, tôm, trứng, thủy và hải sản chọn tươi sống, không bị ươn, ôi, quá thời hạn bảo quản.

Quầy thực phẩm đảm bảo ATVSTP tại một siêu thị trên địa bàn (TP. Biên Hòa, tỉnh Đồng Nai. Ảnh: GV. Nguyễn Kim Khanh

Chị Hằng (phường Long Bình, TP. Biên Hòa), là một người nội trợ chia sẻ; bí kíp đi chợ chọn cua và cá “chọn cua có yếm chắc, đầy, không bị ốp, cua gạch béo thơm, chọn cá nước ngọt còn sống, da vảy dính liền, mắt trong. Đối với cá nước mặn, chọn loại mang đỏ, mắt trong, vảy sáng, đàn hồi tự nhiên”. Quá trình sơ chế và chế biến, bảo quản cần tuân thủ nguyên tắc trong ATVSTP như; trứng bảo quản lạnh dưới một tháng, đồ hộp thanh trùng dưới 6 tháng, điều kiện nhiệt độ, ánh sáng, độ ẩm, môi trường lọ, hộp, tủ đựng phải vệ sinh đúng quy cách. Sử dụng rộng rãi việc bảo quản lạnh nguyên liệu hoặc thức ăn đã chín có bao, đậy kín. Thực phẩm sống và chín không để chung khi cất giữ.

Thời gian qua, những vụ việc gây ngộ độc thực phẩm xảy ra trong nhà trường tại một số tỉnh thành phố lớn trên cả nước cũng đã từng được báo chí đăng tải, thông tin tuyên truyền tuy nhiên vẫn có trường hợp xảy ra do không tuân thủ đảm bảo VSATTP gây tâm lý hoang mang cho các bậc phụ huynh và các em học sinh.

Mới đây, phụ huynh có con em đang theo học tại trường Tiểu học K.Đ. (quận 7, TP. Hồ Chí Minh) phản ánh về việc nhiều học sinh “nghi” bị ngộ độc thực phẩm tại trường.

Theo phản ánh của phụ huynh, rải rác trong tuần thứ 2 của tháng 3/2024, đỉnh điểm vào ngày 7/3, nhiều học sinh sau khi đi học về có biểu hiện nôn ói, đau bụng, tiêu chảy… Hiện tượng này xuất hiện nhiều nhất ở khối lớp 5 và rải rác ở khối lớp 1, lớp 4 khiến phụ huynh vô cùng lo lắng.

Nhiều học sinh đã được gia đình đưa đi khám tại bệnh viện, một số khác được gia đình tự mua thuốc điều trị tại nhà.

Một phụ huynh trong sự việc trên cho biết; nhà trường và một Công ty cung cấp thức ăn chưa đảm bảo quy trình an toàn vệ sinh thực phẩm (ATVSTP), thiếu quan tâm đến sức khỏe của các em học sinh.

Vụ việc như hồi chuông cảnh tỉnh đến những người làm công tác giáo dục và phụ huynh học sinh cần quan tâm hơn đối với việc đảm bảo chế độ ăn uống của các em học sinh, nhất là phân cấp tiểu học như hiện nay.

Khẩu phần ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng của bữa ăn. (Ảnh: GV. Nguyễn Kim Khanh).

Xét về dinh dưỡng của nguồn thực phẩm theo y học, thành phần các chất dinh dưỡng và hóa học trong bữa ăn phải cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động về thể lực, trí lực, đảm bảo duy trì sự sống bền lâu, sống khỏe. An toàn vệ sinh không nhiễm mầm bệnh, biến chất hay dư thừa chất có hại nhằm giữ gìn sức khỏe và phòng tránh bệnh.

Các biện pháp phòng tránh nhiễm trùng, nhiễm độc thực phẩm

Theo khoa học nghiên cứu ngộ độc thực phẩm được phân tích theo 4 nguyên nhân chính gồm: ngộ độc do thức ăn nhiễm vi sinh vật và độc tố của vi sinh vật; do thức ăn bị biến chất; do bản thân thức ăn có sẵn chất độc (mầm khoai tây, cá nóc, nấm độc....); do thức ăn bị ô nhiễm các chất độc hóa học, hóa chất bảo vệ thực vật, hóa chất phụ gia thực phẩm.

Phòng tránh nhiễm trùng thực phẩm tại gia đình mình bằng các biện pháp như: rửa tay sạch trước khi ăn, vệ sinh nhà bếp, nếu chín thực phẩm, rửa kỹ thực phẩm, đậy thức ăn cẩn thận và bảo quản chu đáo.

Phòng tránh nhiễm độc, không dùng các thực phẩm có chất độc như: cá nóc, khoai tây mọc mầm, nấm lạ.... (sử dụng thịt cóc phải bỏ hết da, phủ tạng, nhất là gan và trứng). Không dùng các thức ăn bị biến chất hoặc bị nhiễm các chất độc hóa học..., không dùng những đồ hộp đã quá hạn sử dụng, những hộp bị phồng.

Lưu ý khi có dấu hiệu bị ngộ độc thức ăn, tùy mức độ nặng nhẹ mà có các biện pháp xử lý thích hợp.

Nếu hiện tượng xảy ra nghiêm trọng, hoặc chưa rõ nguyên nhân, cần đưa ngay bệnh nhân tới các trung tâm y tế gần nhất, bệnh viện cấp cứu và chữa trị kịp thời.

Muốn cho việc ăn uống, sử dụng thực phẩm có tác dụng tốt đến sức khỏe và thể lực, cần phải bảo quản các chất dinh dưỡng của thực phẩm cho thật chu đáo trong quá trình chế biến thực phẩm (trong lúc chuẩn bị cũng như chế biến)

Đối với các loại sinh tố, nhất là những sinh tố dễ tan trong nước cần lưu ý không ngâm thực phẩm lâu trong nước, không để khô héo, không đun nấu thực phẩm lâu, bảo quản ở nhiệt độ thích hợp và hợp vệ sinh. Phải biết áp dụng hợp lý các quy trình chế biến và bảo quản thực phẩm.

Bác sĩ tư vấn, sức khỏe dinh dưỡng tại Bệnh viện Nhi Đồng Đồng Nai. (Ảnh: BS. Quách Thị Thanh).

Vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm phải được ưu tiên

Theo TS. Bùi Quang Xuân – Giảng viên Cao cấp Học viện Chính trị KV II - Hiệu phó trường Đại học Công nghệ Đồng Nai cho biết; về vấn đề đảm bảo dinh dưỡng trong môi trường học có đông sinh viên, nhiều giảng viên như trường ĐH Công nghệ Đồng Nai và các trường ĐH khác ngày càng được chú trọng, quan tâm hơn. Bữa ăn ngoài đầy đủ các chất dinh dưỡng cần phải lưu ý đến ATVSTP thì mới đảm bảo tốt sức khỏe và phòng ngừa xảy ra các vụ ngộ độc liên quan đến thực phẩm bẩn trong môi trường giáo dục.

Bác sĩ Quách Thị Thanh - Khoa dinh dưỡng Bệnh viện Nhi Đồng Đồng Nai cho biết: “Bữa ăn đảm bảo chất dinh dưỡng trong học đường được cho là bữa ăn phải đủ 4 nhóm thực phẩm bao gồm: tinh bột, chất đạm, rau củ quả và dầu mỡ. Ngoài ra, các bạn sẽ có ít nhất 3 đến 4 cữ sữa/ngày, độ tuổi từ 5 cho đến 10 tuổi mỗi bữa ăn tương đương từ 1 đến 2 chén cơm/bữa, ít nhất nửa lạng thịt, cá, bổ sung thêm rau củ quả, trái cây vitamin khoáng chất, dầu ăn”.

Ngoài chế độ ăn khoa học, ngủ đủ giấc trước 10 giờ tối, tập thể dục thể thao vận động ít nhất là 30 phút/ngày, BS. Thanh cho biết thêm.

Với vấn đề ATVSTP trong nhà trường, nếu như có bếp ăn thì cần phải tìm các nguồn cung cấp an toàn, phải có chế độ kiểm thực, lưu mẫu, nhân viên phục vụ bếp ăn phải có chứng chỉ đào tạo về an toàn thực phẩm (ATTP), được kiểm tra sức khỏe định kỳ.

Quy trình nấu nướng theo kiểu bếp một chiều, nhà ăn phục vụ các bé bảo quản thoáng mát, có thiết bị để chống ruồi muỗi, gián, kiến và luôn được đảm bảo sạch sẽ, có hệ thống bảo quản thực phẩm riêng, có hệ thống nhà vệ sinh, khu vực rửa tay, dọn chất thải, thức ăn bếp nấu chín và phải dùng ngay, thời gian không để quá 2 tiếng thì sẽ được đảm bảo VSATTP.

Trường hợp ngộ độc thực phẩm, gây ảnh hưởng đến sức khỏe, tính mạng của các bé, do ăn trúng các thực phẩm ôi thiu, nhiễm khuẩn, nhiễm độc hoặc là nguồn nhập thực phẩm không được đảm bảo, trong môi trường trường học có đông học sinh nên có xảy ra không chỉ một hai bạn sẽ kéo theo nhiều bạn.

Nhà trường cần trấn an tinh thần phụ huynh khi xảy ra những vụ việc không mong muốn liên quan đến VSATTP gây ảnh hưởng đến sức khỏe và cùng phối hợp cơ quan chức năng làm việc, xét nghiệm, kiểm tra nguồn thức ăn để đưa ra thông tin sớm, giải quyết vấn đề cho phụ huynh và người nhà được yên tâm.

Ý nghĩa của chế độ dinh dưỡng hợp lý cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho tế bào, giúp tế bào có nguyên liệu để thực hiện hoạt động hô hấp tế bào, đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Ăn đủ no, đủ chất để cơ thể khỏe mạnh và phát triển cân đối, có đủ sức khỏe để làm việc và chống đỡ với bệnh tật. Mỗi loại chất dinh dưỡng có những chức năng khác nhau. Muốn có đầy đủ chất dinh dưỡng, cần phải kết hợp nhiều loại thức ăn trong bữa ăn hằng ngày.

Lưu ý chọn đủ thức ăn của các nhóm để kết hợp thành một bữa ăn hoàn chỉnh. Yếu tố này gọi là cân bằng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn.

Cân bằng bữa ăn sáng

Bữa ăn sáng đủ chất và kèm theo thức uống cà phê, sữa hoặc yaourt và nước ép trái cây. (Ảnh: GV. Nguyễn Kim Khanh)

Bữa sáng khởi động quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày. Nó cũng cung cấp năng lượng cần để hoàn thành công việc và sự tập trung của một ngày. Đó chỉ là một vài lý do tại sao nó được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn sáng với sức khỏe tốt, bao gồm trí nhớ và sự tập trung tốt hơn, mức cholesterol thấp hơn và khả năng mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và thừa cân thấp hơn.

Bỏ bữa ăn sáng có thể khiến cơ thể mất nhịp và nhịn ăn. Khi thức dậy, lượng đường trong cơ thể cần để làm cho cơ bắp và não hoạt động thường ở mức thấp và bữa sáng sẽ giúp bổ sung nó. Nếu cơ thể không nhận được nhiên liệu đó từ thực phẩm, chúng ta có thể cảm thấy bị cạn kiệt năng lượng và sẽ có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào cuối ngày.

Bữa sáng cũng cho cơ thể cơ hội nhận được một số vitamin và chất dinh dưỡng từ thực phẩm lành mạnh như sữa, ngũ cốc và trái cây. Nhiều người bỏ qua bữa ăn sáng vì vội vã. Đó là một sai lầm vì chúng ta cần thực phẩm để cho hệ thống cơ thể hoạt động trước giờ ăn trưa.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trung bình, những người ăn sáng thường gầy hơn những người không ăn. Điều đó có thể là do ăn thực phẩm có Protein và chất xơ vào buổi sáng giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong phần còn lại của ngày. Một nghiên cứu gần đây đã so sánh việc giảm cân giữa những người ăn sáng với những người không ăn sáng cho thấy, việc ăn sáng và không ăn sáng không tạo ra bất kỳ sự khác biệt. Việc cắt giảm lượng calo bằng cách bỏ bữa ăn sẽ không giúp ích. Các nghiên cứu cho thấy hầu hết những người giảm cân và không giảm cân đều ăn sáng mỗi ngày

Đôi khi trẻ con không cảm thấy thích ăn vào buổi sáng, nhưng điều quan trọng là chúng phải ăn. Vì cơ thể đang phát triển của chúng cần các chất dinh dưỡng và năng lượng. Những đứa trẻ không ăn sáng có thời gian tập trung ít hơn và chúng trở nên mệt mỏi hơn ở trường. Chúng cũng có thể cáu kỉnh hoặc bồn chồn. Việc học của chúng cũng có thể bị ảnh hưởng. Một nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ ăn sáng có điểm kiểm tra cao hơn những đứa trẻ không ăn sáng. Hầu hết trẻ em không nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết nếu chỉ ăn bữa trưa và bữa tối.

Trên đây là một số thông tin cơ bản và phương pháp lựa chọn khẩu phần ăn một cách khoa học đến môi trường giáo dục và các em học sinh, sinh viên tham khảo thêm tài liệu phục vụ cho sức khỏe, công việc học tập và rèn luyện thể lực, thói quen tốt hơn mỗi ngày./.